Je hoort de zin heel vaak; "zitten is het nieuwe roken". Daar ben ik het niet mee eens. Roken is namelijk slecht, altijd, overal en in elke mate. Zitten is niet altijd en overal slecht. Het is heerlijk en ontspannen om in de natuur een tijdje op een steen te zitten en voor je uit te staren. Dit is zelfs hartstikke gezond!
Maarrr... er zit natuurlijk wel een kern van waarheid in. Lang achter elkaar zitten is namelijk wel slecht.
Eerst even wat dingen uit elkaar halen. Er bestaat sedentair gedrag, wat betekent dat je veel passieve activiteiten doet, zoals zitten en liggen (niet slapen). Waarbij het energieverbruik dus erg laag is. Dit is echter niet hetzelfde als het hebben van weinig lichaamsbeweging. Dit is een ander gedrag! De gevolgen voor de gezondheid zijn van beide gedragingen ook anders. Wanneer je bijvoorbeeld drie keer in de week fanatiek sport, maar verder een zittende baan hebt, je na het werk op de bank ploft en je dus veel sedentair gedrag vertoont, dan heb je nog steeds de gezondheidsrisico's hiervan.
De tijd dat de meeste Nederlanders op een dag zitten is de laatste jaren toegenomen. Hiermee ook de gezondheidsrisico's die hierbij horen. Dit is slecht nieuws. Dit is ook de reden dat een uitspraak als "zitten is het nieuwe roken" wel belangrijk is. Het blijft hangen en iedereen weet dat roken slecht is.
Onderzoek toont aan dat lang zitten een risico geeft op vroegtijdig overlijden. Ook is het geassocieerd met het ontwikkelen van hart- en vaatziektes, diabetes, kanker, depressie en klachten aan de gewrichten. Er is nog veel onduidelijk als het gaat over de relatie met overgewicht en de mechanismen die de verbanden kunnen verklaren tussen lang zitten en deze aandoeningen.
Er wordt gesuggereerd dat lang zitten effect heeft op de stofwisseling, de hoeveelheid mineralen in de botten en de gezondheid van het hart- en vaatstelsel. En door de afwezigheid van activiteit van de spieren (met name je beenspieren) vinden er ongunstige metabole processen plaats die deze risico's kunnen verklaren. Bijvoorbeeld dat het vet en de suikers uit je bloed minder snel opgenomen met een verhoogd risico op hart- en vaatziektes als gevolg. Insuline speelt hier een belangrijke rol bij. Insuline zorgt ervoor dat glucose naar de bloedvaten kan verplaatsen. Glucose is een belangrijke energiebron voor het lichaam. Als je veel zit verandert je insulineproductie en wordt deze glucose niet goed opgenomen in je bloed. Hierdoor kan diabetes ontstaan.
Daarnaast word je hele doorbloeding minder, wat zorgt dat ook het bloed naar de hersenen minder stroomt en dat heb je juist nodig als je hard aan het werk bent!
Kortom, minder zitten.
Maar hoe dan?
Ik ga dus nu even een rondje lopen en thee zetten, want met het typen van deze blog en het zoeken naar literatuur, zit ik inmiddels een half uur. Doe je mee?
Oké, we zijn er weer. Waarom dat half uur? Het beste is om je niet te focussen op minder lang zitten, maar op het zitten onderbreken.
TNO en het Nederlands Instituut voor Sport en Beweging adviseren om na elk half uur het zitten te onderbreken door 2 minuten te gaan bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je elke 30 minuten het zitten onderbreekt, dit een positief effect heeft op de genoemde nadelige effecten van langdurig zitten.
Dit advies geldt dus naast het advies om regelmatig matig intensief te bewegen! Je zult dus ook moeten blijven sporten gezond en fit door het leven te gaan.
Hoe doe je dat?
Eigenlijk is mijn belangrijkste advies, laat het onderdeel zijn van je werkdag. Zeker als je een kantoorbaan hebt. Zorg dat dat je het inbouwt, dat het echt een gewoonte wordt. Dit kun je in het begin doen door reminders voor jezelf in te bouwen. Doe het bijvoorbeeld samen met een collega, zet een timer op je horloge of telefoon of wen jezelf aan dat je telefoontjes lopend doet en mails staand beantwoord.
Er zijn allerlei redenen te bedenken waarom het niet gaat, maar ook hier geldt:
Regel het en just do it!
Hulp hierbij nodig? Je kunt contact opnemen via de contact pagina!
1 Sedentary Behaviour Research Network. Standardized use of the terms “sedentary” and “sedentary behaviours”. Appl Physiol Nutr Metab 2012;37:540-542.
2 Owen N, Healy GN, Matthews C E, Dunstan DW. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev 2010;38(3):105-113.
3 Hendriksen IJM, Bernaards CM, Hildebrandt VH. Lichamelijke inactiviteit en sedentair gedrag in de Nederlandse bevolking. In: Trendrapport Bewegen en Gezondheid 2008/2009. Hildebrandt VH, Chorus AMJ, Stubbe JH (red). Leiden: TNO Kwaliteit van Leven, 2010:39-56.
4 Hendriksen IJM, Bernaards CM, Hildebrandt VH. Lichamelijke inactiviteit en sedentair gedrag in Nederland 2000-2011. In: Trendrapport Bewegen en Gezondheid 2010/2011. Hildebrandt VH, Chorus AMJ, Stubbe JH (red). Leiden: TNO, 2012:49-67.
5 Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports 2009;41:998-1005.
6 Graf M et al., 2015. Should we recommend people to stand more than sit at work?, Proceedings 19th triennial congress of the IEA, Melbourne, 9-14 August 2015.
5. Gezondheidsraad, 2017, Sedentary behavior and risk of chronic diseases, background document to Dutch Physical Activity Guidelines 2017, The Hague.
6. Healy GN, e.a. Replacing sitting time with standing or stepping: associations with cardio-metabolic risk biomarkers, 2015.
7. Straker L. e.a. Sedentary Work – Evidence on an Emergent Work Health and Safety Issue – Final Report, Canberra: Safe Work Australia, 2016
8. Renaud, L. R., (2020), Reducing sitting time in office workers, proefschrift, VU, Amsterdam.
Kommentare