Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Voeding bevat vet als een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigd vet komt in grote hoeveelheden voor in gefrituurd eten, gebak, koek, snacks en vet vlees. Onverzadigd vet is voornamelijk te vinden in vis, noten en andere plantaardige bronnen van vet.
Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren.
Soorten vetzuren
Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die op basis van verschillen in scheikundige structuur in te delen zijn in onverzadigde en verzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit onverzadigd vet en verzadigd vet.
Je verlaagt het risico op hartziekten als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals zachte margarines of plantaardige oliën in plaats van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, zoals roomboter en harde margarines. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol staat erom bekend niet goed te zijn voor de bloedvaten. Hoewel het lichaam cholesterol nodig heeft, verhoogt een te hoog LDL-cholesterolgehalte in het bloed de kans op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-cholesterol van belang.
Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Functies van vet
Vet levert energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal.
Vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou.
Cellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen en vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren.
Olie levert vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet.
Hoeveel vet eten?
De minimale hoeveelheid wordt geschat op 20 energieprocent per dag. Maximaal op ongeveer 35 energieprocent. Dit komt voor de Nederlandse man neer op ongeveer 100gram vet per dag en voor de vrouw op 80 gram per dag.
De voeding moet het liefst vooral onverzadigd vet bevatten, en dan met name de zogenoemde essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze vetten zijn bijvoorbeeld te vinden in vis, noten en andere plantaardige bronnen van vet. Minder dan de helft van het vet dat je eet (maximaal 10 procent van de totale energie-inname) zou verzadigd moeten zijn, omdat dit vet de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Voor zowel de prestatie als de gezondheid heeft het geen nut om voor diëten met meer of minder vet te kiezen.
Sporten en bewegen
Ook wanneer je sport gelden deze waardes. Vet levert energie tijdens bewegen, dus dat heb je nodig. Het is zelfs de belangrijkste bron van energie tijdens rust en herstel Het levert met name energie tijdens lichte tot matige inspanningen.
Goedgetrainde topsporters kunnen vet als brandstof gebruiken bij intensieve inspanning tot 85 procent van hun maximale zuurstofopname (VO2 max). Vet is onmisbaar als brandstof wanneer de koolhydraatvoorraden in het lichaam uitgeput zijn.
Koolhydraten en vetten
Het verbranden van vet kost relatief veel zuurstof, vergeleken met het verbranden van koolhydraten. Als je vet moeten verbranden, bijvoorbeeld omdat de koolhydraatvoorraad in het lichaam uitgeput is, gaat de intensiteit waarop je je kunt inspannen onverbiddelijk omlaag. Voor een optimale prestatie heeft het verbranden van koolhydraten daarom vrijwel altijd de voorkeur.
De prioriteit voor sporters moet zijn om hun koolhydraatvoorraden zo goed mogelijk op peil te houden, zowel voor, tijdens als na de inspanning. Ook het binnenkrijgen van voldoende eiwit is voor het herstel en de opbouw van de spieren essentieel. Pas wanneer aan de behoefte aan koolhydraten en eiwit voldaan is, moeten sporters proberen om voldoende vet te eten voor het functioneren van het lichaam en het herstel van de energievoorraden.
Bronnen
-Beals KA, Mitchell A (2015) Recent recommendations and current controversies in sport nutrition. Am. J. Lifestyle Med., 9: 288-297
-Burke LM, Kiens B (2006) “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J. Appl. Phys., 100: 7-8
-Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA (2016) Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol., doi_10.1113/JP27323
-Calbet JA, Mooren FC, Burke LM, Stear SJ, Castell LM (2011) A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: part 24. Br. J. Sports Med., 45: 1005-1007
-Jeukendrup AE, Aldred S (2004) Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutr., 20: 678-688
-voedingscentrum.nl
Comments