We weten allemaal dat een te hoog cholesterol niet goed is. En dat een te hoog cholesterol kan hart- en vaatziektes veroorzaken. Toch heeft ongeveer 20-25% van de Nederlanders boven de 20 jaar een verhoogd cholesterol en 1 op de 3 Amerikanen. Mega slecht toch?!
Hieronder geef ik eerst wat uitleg over cholesterol, daarna vertel ik welke invloed plantaardig eten hierop kan hebben. Vind je dat eerste niet interessant? Scrol dan even naar beneden, naar de invloed van plantaardige voeding!
Wat is cholesterol precies?
Cholesterol is een vetachtige stof die in ons lichaam voorkomt in kleine bolletjes. Om het bolletje zit een laagje eiwit. Dit zorgt ervoor dat cholesterol vervoerd kan worden door het bloed. Een klein deel van het cholesterol krijg je binnen via het eten. De meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Normaal gesproken wordt hier precies genoeg cholesterol aangemaakt. (bron: hartstichting). Als er teveel cholesterol wordt aangemaakt dan dat er wordt verwijderd uit de bloedbaan, dan raakt je cholesterol verhoogd. Dit kan erfelijk zijn, maar meestal is dit het gevolg van een verkeerde leefstijl.
Cholesterol is echter geen verkeerde stof. Je hebt cholesterol nodig, omdat het een bouwsteen is voor cellen en hormonen en voor de productie van gal, maar niet teveel dus. Je hebt verschillende soorten cholesterol: HDL, LDL en triglyceriden.
LDL is eigenlijk het ‘slechte’ cholesterol, wat zorgt voor vernauwing van je vaten. Terwijl HDL, het ‘goede’ cholesterol, zorgt voor het vervoeren van een teveel aan cholesterol naar je lever. Je lever breekt het vervolgens af.
De vetten uit je eten bestaan vooral uit triglyceriden. Na het eten van een vette maaltijd stijgt de hoeveelheid hiervan in je bloed en kan dit gebruikt worden als brandstof. Een teveel aan deze stof in je lichaam kan zorgen voor slagaderverkalking.
Als we verder kijken naar de vetten in je eten, dan kunnen we het volgende onderscheidt maken:
-goede vetten: onverzadigde vetten
-slechte vetten: verzadigde vetten en transvetten.
Overgewicht kan een oorzaak zijn van een hoog cholesterol. Als je (veel) overgewicht hebt, dan veranderen stofwisselingsprocessen in je lichaam. Dit kan ervoor zorgen dat je cholesterol toeneemt. Dit speelt met name bij veel buikvet.
Andere factoren die een rol spelen bij cholesterol zijn:
-erfelijkheid
-diabetes
-roken
-werking van de schildklier.
Welke invloed heeft plantaardige voeding op cholesterol.
De hele korte samenvatting is: een hele goede!
Als je naar je cholesterol kijkt, dan wil je met name de verhouding tussen je LDL en je HDL goed hebben. Een goede invloed hebben dus de onverzadigde vetten, de Omega 3 vetzuren.
Je wilt zo min mogelijk verzadigde vetten binnen krijgen. Waar zitten deze in? Juist, in veel bewerkt eten, in vlees, roomboter, snacks, koekjes en noem maar op. Let bijvoorbeeld ook op met kokosolie. Sommigen zweren erbij, maar ook dit bevat veel verzadigd vet.
Verder zijn er dus voedingsmiddelen die je cholesterol kunnen verhogen:
-toegevoegde suikers, die stimuleren de lever om meer cholesterol te produceren en veroorzaken ontstekingen in je lichaam
-alcohol, stimuleert ook de lever om meer cholesterol te produceren
-cafeïne. Let hierbij vooral op de koffie die niet gefilterd wordt. Hier zit een stofje in, cafestol, wat het LDL cholesterol verhoogt. Filterkoffie is dus gezonder dan ongefilterde bonenkoffie of koffie uit cupjes!
HDL cholesterol verhogen
Als je veel plantaardig eet, dan eet je automatisch weinig bewerkt en weinig verzadigde vetten. Echter moet je wel zorgen dat je voldoende onverzadigde vetten binnen krijgt.
Wat zijn plantaardige producten die onverzadigde vetten bevatten?
-chiazaadjes
-lijnzaad
-ongezouten noten
-avocado
-sojabonen
-olijfolie / olijven
-algenoliesupplementen
LDL cholesterol verlagen
Interessant is een studie, een meta-analyse, die 112 studies vergelijkt die kijken naar wat er gebeurt als je voor een periode van minimaal 3 weken dierlijke eiwitten vervangt door plantaardige eiwitten.
Het blijkt dat als je 1 tot 2 porties dierlijke eiwitten vervangt door plantaardige, je het cholesterolgehalte met 5% kun laten dalen.
Het gaat vooral over eiwitten uit peulvruchten, soja en noten en het resultaat is het grootst als het gecombineerd wordt met voedingsmiddelen die omega 3 of plantensterolen bevatten.
Andere producten die een positief effect hebben laten zien op de cholesterol zijn:
-peulvruchten, die verlagen je LDL-cholesterol
-vezels, bv. uit haver, gerst en fruit, verlagen ook je LDL cholesterol
-havermout. Dit past eigenlijk bij de vorige. Havermout bevat veel onoplosbare vezels. LDL cholsterol kan zich aan deze vezels binden en worden op die manier via je ontlasting uit je lichaam verwijderd.
-knoflook en uien, helpen je HDL cholesterol op peil te houden.
-kurkuma, verlaagt ook het LDL cholesterol
-Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit. Deze zijn rijk aan pectine, een vezels wat cholesterol uit het bloed haalt.
Eigenlijk is het dus een mix van producten / voedingsmiddelen die het HLD choleterol verhogen of op peil houden en die het LDL cholesterol verlagen. Je kunt je cholesterol door gezonde voeding ongeveer 10% laten dalen.
Plantensterolen
Wat ook nog interessant is om te bespreken zijn plantensterolen. Dit zijn vetachtige stoffen in planten. Deze verlagen met name de opname van cholesterol uit de darmen. Het zijn een soort 'cholesterolblokkers'.
Plantensterolen kunnen je cholesterol met zo'n 10% extra verlagen, bij inname van ongeveer 2 gram per dag. Als je je (lage) cholesterol op peil wilt houden, is 0,8 gram per dag voldoende. Wil je het echt verlaten dan is er dus meer nodig.
Ze komen van nature, in kleine hoeveelheden, voor in noten, granen, fruit, groente en plantaardige olieën. Als je ze uit plantaardige producten wilt halen, dan is er wel veel nodig. Je krijgt bijvoorbeeld 2 gram sterolen binnen als je 50 porties broccoli of 425 tomaten. Daarom zijn er ook producten die verrijkt zijn met sterolen, maar dit zijn vaak dierlijke producten als yoghurt of margarine. Ook zijn er supplementen, maar overleg dit eerst met je arts, voordat je deze neemt.
Note: dit blog is geen medisch blog en kan niet gebruikt worden ter vervanging van het advies van een arts.
Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies on a request from the European Commission and a similar request from France in relation to the authorisation procedure for health claims on plantensterol/stanols and lowering/reducing blood LDL-cholesterol pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. The EFSA Journal (2009) 1175, 1-9.
Baker WL et al. Diab Res Clin Pract 2009; 84(2): e33-e37.
ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 2011; 32: 1769–1818.
Siying S. Li et al., Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, 20 Dec 2017, Journal of the American Heart Association.
Commenti