Het samenstellen van gevarieerde, gezonde lunchtrommels kan best een uitdaging zijn. Wanneer je wilt dat je zelf en/of je kids voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, is het wel een goed idee om veel te variëren en regelmatig iets anders te eten dan brood met pindakaas. Er is trouwens niks mis met een boterham met (100%) pindakaas, maar het is dan fijn als er nog iets anders bij gegeten wordt, zoals wat tomaatjes en edamame boontjes.
Ik begrijp zeker dat dit qua inspiratie, als qua planning soms onmogelijk lijkt. Zeker als je 'lastige eters' hebt. Later in deze blog zal ik nog een paar tips toevoegen voor lastige eters.
Mijn eerste geheim is planning. Ik maak elk weekend, voor in ieder geval vier dagen in de week, een planning wat we gaan eten. Zowel voor het avondeten als voor de lunch. Dit scheelt mega veel stress en nadenken doordeweeks. Daarnaast heb ik een aantal lunches waarvan ik zeker weet dat iedereen het lekker vindt en die makkelijk te maken zijn. Bijvoorbeeld een pak linzenpasta en pesto. Dit heb ik dan ook altijd in huis.
Als ik een lunch samenstel let ik erop dat er groente en/fruit in zit, liefst meerdere soorten. Dat er vezels inzitten, gezonde vetten en eiwitten.
Voorbeelden van voedingsmiddelen/ producten waarmee je kunt variëren tijdens je lunch:
pasta
brood
groente
fruit
peulvruchten
quinoa
spelt/farro
pannenkoeken
wafels
rijst
tortilla's
Hier volgen een aantal voorbeelden van lunches die regelmatig voorkomen bij ons en die echt snel klaar zijn. Je kunt ze vaak de avond van te voren al klaarmaken en de volgende ochtend gewoon uit de koelkast meenemen.
Linzenpasta of volkoren pasta met (zelfgemaakte) pesto, tomaatjes, spinazie en mozzarella.
linzenpasta of volkoren pasta met tomaatjes, komkommer, edamame boontjes en een dressing van extra vierge olijfolie, citroen, peper en zout.
Quinoa met mango (ontdooid uit de diepvries), wortel, rode kool, mais, zonnebloempitjes en wat extra vierge olijfolie en citroen. (voor ons maak ik dan vaak een dressing met tahin, maar die vinden onze kids niet lekker).
Orzo met fijn gemalen spinazie of boerenkool, druiven, citroen en hennepzaadjes.
Brood met ijsbergsla (voorkomt dat het brood klef wordt!), tomaat, spinazie en mozzarella.
havermout - bananen wafels
pannenkoeken van havermout en chiazaadjes met bijvoorbeeld chocopasta op basis van kikkererwten.
tortilla's met zoete aardappel, zwarte boontjes en mais (evt met (vegan) kaas).
Die laatste wil ik even toelichten. Dit is echt ideaal, ook als je bijvoorbeeld in de auto wilt lunchen. Een zoete aardappel kun je makkelijk, de avond van te voren, gaar stomen in de magnetron, door een paar gaatjes in de schil te prikken en 2x4-5 minuten in de magnetron op vol vermogen te leggen (even omdraaien tussendoor). Wikkel daarna in alufolie en bewaar dit tot de volgende ochtend. De avond van te voren zet je ook een schaaltje met diepvries mais en zwarte boontjes klaar in de koelkast.
De volgende ochtend neem je 2 tortilla's. Hier schep je wat zoete aardappel op en wat boontjes. Strooi er evt wat kaas over en bak elke kant 30 sec. in de koekenpan. Je hebt dan super snel een heerlijke voedzame lunch die niet kruimelt!
Dan nog de lastige eters. Hier een paar tips:
bouw het rustig op. Geef altijd iets vertrouwds mee, zoals een boterham met pindakaas en ga hierbij variëren. Geef wat tomaatjes, boontjes, mini crackertjes en bv een bolletje mozzarella bij de boterham.
koop een leuke broodtrommel met verschillende vakjes
betrek je kids bij het uitzoeken wat ze erin willen. Ga op zoek naar dingen met verschillende kleuren en zorg dat het er leuk en gezellig uit ziet.
kinderen vinden het soms verwarrend als alles door elkaar zit. Geef zoveel mogelijk apart, bv door het in mini cupcake cupjes te stoppen. Dus de pasta apart, een paar tomaatjes, reepjes komkommer, druifjes, wat kikkererwtjes enz.
Heb je meer advies of hulp nodig bij het samenstellen van gezonde lunchtrommels, laat het me dan vooral weten! Klik hier!
Comments