Krachttraining, ik schreef er al eens eerder over. Als je me al een tijdje volgt, dan weet je hoe belangrijk ik het vind. Eigenlijk is het vanaf je 25ste belangrijk om krachttraining te doen. Waarom? Omdat je vanaf ongeveer die leeftijd elk jaar 1% van je spiermassa verliest. En dit percentage wordt alleen maar hoger naarmate je ouder wordt. Vanaf ongeveer je 75ste jaar verlies je zomaar 3,5% spiermassa per jaar. Tenminste, als je er niet veel voor doet om dit te voorkomen. Men noemt dit proces 'sarcopenie'; het leeftijd gerelateerde verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie. Het proces waardoor dit veroorzaakt wordt, is nog niet exact bekend, maar wat men wel weet is dat het kan worden tegengegaan en omkeerbaar is. Hoe? Door 2-3 keer per week krachttraining te doen en goede voeding met voldoende eiwitten, vitamines en mineralen te eten. Ook als je meer een duursporter bent en bijvoorbeeld veel aan hardlopen doet, is het belangrijk om wekelijks krachttraining te doen. Doe je dit niet, dan neemt de kans op blessures toe naarmate je ouder wordt. Je hebt de kracht van bv. je bovenbeenspieren nodig om je gewrichten, die best wel belast worden tijdens hardlopen, te ondersteunen. Spieren... Wist je dat je spieren ook een orgaan zijn? Je hebt in totaal 640 spieren in je lichaam. Als fysiotherapeut vind ik het het meest fascinerende orgaan. En het mooie is dat je er ook nog zelf direct invloed op uit kunt oefenen. Het percentage spieren dat iemand heeft kan erg verschillen. Iemand met obesitas heeft misschien maar 20% spiermassa, terwijl een topsporter wel 60% spiermassa kan hebben. En dit percentage verandert dus met de leeftijd (en als je bijvoorbeeld in het ziekenhuis hebt gelegen. Dan kan je spiermassa ernstig snel afnemen) en is door jezelf beïnvloedbaar. Spieren doen echter nog meer dan alleen zorgen dat je kunt bewegen. Ze hebben ook pezen die zorgen dat de botten sterk blijven. Dit is één van de redenen dat ouderen sneller vallen en hierdoor ook een botbreuk oplopen. Daarnaast spelen ze een rol in onze stofwisseling en energiehuishouding. Energie wordt in de vorm van glycogeen opgeslagen in onze spieren. Dit gebruik je vervolgens weer als je wilt lopen, rennen of fietsen. Als je eet wordt deze voorraad weer aangevuld. Eet je echter teveel, dan wordt de glycogeen opgeslagen als vet om de spieren, maar ook tussen de spieren en in de spiercellen. Als je dan ook nog te weinig beweegt, dan neemt niet alleen de spiermassa af, maar ook de spierkwaliteit. Dubbel verlies van spierkracht en spierfunctie dus. Dit wordt mede veroorzaakt door toename van ontstekingsgerelateerde processen die ontstaan bij sarcopenie. Door het doen van krachttraining en het letten op je voeding houd je je spieren in goede conditie, verminder je de ontstekingsprocessen en rem je dus het proces van afbraak. Als het gaat om krachtraining, dan is het belangrijk om dit 2-3 keer per week te doen. En dat mag best een beetje zwaar zijn! Crossfit is een mooie vorm van krachttraining waarmee je in korte tijd een serie aan krachtoefeningen doet. Vaak in een WOD (workout of the day). Dit kan echter ook thuis. Bijvoorbeeld door squats met gewichten, waarbij je een gewicht zoekt dat je 3x 6-8 keer kunt dragen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. En met voldoende bedoel ik dus niet TE veel! Ik adviseer om plantaardige eiwitten te eten. Wanneer je plantaardig eet, heb je wat meer inname van eiwitten nodig dan wanneer je ook vlees eet. Plantaardige eiwitten kunnen iets minder makkelijk opgenomen worden dan dierlijke eiwitten. Richtlijn voor sporters die (ook) krachttraining doen, is om ongeveer 1,2 tot 1,6 gram per kg lichaamsgewicht x 1,3 aan eiwit te eten. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld noten, zaden, pitten, peulvruchten, soja producten of granen. Wil je graag zelf ook meer krachttraining gaan doen? Wil je meer plantaardig gaan eten, maar weet je niet precies hoe? En wil je hier graag begeleiding bij? Neem dan vooral een keer contact op, dan plannen we een oriënterend gesprek! Bronnen: 1. Marcell TJ. Review article: Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58(10):M911-6 2. Cambier D.,Hobbelen JSM, De Vries NM, Geriatriein de fysiotherapie en kinesitherapie, Houten 2017 3. Maier AB. Eeuwig houdbaar, Prometheus Amsterdam 2017
Comments