Er zijn diverse soorten koolhydraten. Koolhydraten zijn de belangrijkste leverancier van energie tijdens sporten en bewegen.
Er zijn enkelvoudige en meervoudige koolhydraten en verteerbare en onverteerbare.
Enkelvoudig of meervoudig
Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. Disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden, de oligosachariden uit 3 tot 9 sachariden en de polysachariden bestaan uit meer dan 9 sachariden.
Verteerbaar of onverteerbaar
In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Monosachariden en koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot monosachariden vallen onder de verteerbare koolhydraten. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze vormen dus geen energiebron, maar ze zijn wel erg belangrijk voor de functie van de darmen.
Hoe worden koolhydraten verteerd door het lichaam?
Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. Hoe snel polysachariden zoals zetmeel worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam.
Glucose
Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning.
Duursporten
Koolhydraten zijn samen met vetten de belangrijkste energiebronnen tijdens een duurinspanning. Het lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in de spieren en deze voorraad wordt aangesproken als een sporter een duurinspanning moet leveren.
De opslagcapaciteit van het lichaam voor koolhydraten is echter niet oneindig. Als je met een goed aangevulde glycogeenvoorraad je een uur tot anderhalf uur intensief inspant, zal deze voorraad op zijn. Als de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, zal de prestatie zienderogen achteruit gaan. Dit is ook wel bekend als ‘hongerklop’ of ‘de man met de hamer’. Dit kan je ondervangen door tijdens de inspanning koolhydraten te eten of te drinken. Als je in twee uur ongeveer 30 gram koolhydraten per uur inneemt zal de prestatie gemiddeld bijna vijf procent verbeteren in vergelijking met het niet innemen van koolhydraten.
Bij een intensieve duurinspanning van meer dan twee uur raakt de glycogeenvoorraad uitgeput en zal je prestatie drastisch verslechteren als je geen koolhydraten inneemt tijdens de inspanning. Als je tot 60 gram koolhydraten per uur inneemt zal de prestatie minimaal zes procent beter zijn in vergelijking met het niet innemen van koolhydraten.
Bij een zeer lange intensieve duurinspanning (>2,5 uur) zal je 90 gram koolhydraten per uur in moeten nemen om het verval in prestatie zoveel mogelijk tegen te gaan.
Let op dat deze hoeveelheden gemiddelden zijn en voor iedereen anders kunnen uitpakken. Je moet dit ook niet zomaar doen. Je lichaam moet wennen aan grotere hoeveelheden koolhydraten. Doe dit het liefst onder begeleiding van iemand die hier ervaring of kennis van heeft.
Krachtsporten
Bij intensieve inspanning tot ongeveer 1 uur zal er genoeg glycogeen beschikbaar zijn en hoeft deze voorraad niet te worden aangevuld tijdens inspanning. Bijvoorbeeld tijdens kortdurende explosieve inspanning zoals gewichtheffen wordt er een beroep gedaan op een kleine startvoorraad van energie (ATP) uit de spieren. Wanneer deze kleine energievoorraad na enkele seconden op dreigt te raken wordt via creatine- fosfaat de nodige energie geleverd. Na ongeveer 30 seconden daalt ook deze energievoorraad sterk. Als zeer intensieve inspanning wat langer aanhoudt, zal ook glycogeen worden afgebroken en wordt
lactaat gevormd. Zo kan ook snel veel energie gevormd worden. Na de training kan de glycogeenvoorraad weer aangevuld worden door het eten van koolhydraten.
Goede bronnen van koolhydraten
Volkoren brood en graanproducten
Fruit
Peulvruchten
Groente
Bronnen
-Jeukendrup A (2014) A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med., 44 Suppl 1: S25-33
-Stellingwerff T, Cox GR (2014) Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 39: 1-14
-Burke, L. M., Deakin, V. , Clinical Sports Nutrition, 2nd edition. McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde 2010.
-voedingscentrum.nl
-kennisbanksportenbewegen.nl
コメント