Hoe stel je een gezond, plant-based, weekmenu samen?
In dit blog neem ik je mee in hoe en waarom ik een weekmenu samenstel, waar ik op let en hoe je tijd kunt besparen.
Benieuwd? Lees dan verder!
Planning!
Wat mij altijd veel tijd scheelt, in ons drukke gezin, is het maken van een weekplanning voor onze maaltijden en tussendoortjes. Hier moet ik wel even voor gaan zitten, maar het scheelt mega veel tijd en minder stress en chaos in de rest van de week.
Aan de hand van dit weekschema maak ik een boodschappenlijst. Deze haal ik dan zoveel mogelijk in één keer, zodat ik de rest van de week nog maar één of maximaal twee keer naar de supermarkt moet voor wat kleine, meestal verse, dingen.
Ik bedenk dus meestal ook de tussendoortjes al van te voren, want anders hebben we óf zeurende, hongerige kinderen óf er wordt steeds naar een ongezonde snack gegrepen als dat in huis is.
Plan ook van te voren wanneer je de tussendoortjes gaat maken. Denk hierbij ook aan tijdens het maken van bijvoorbeeld een curry of stoof, want dat moet vaak even pruttelen. Heb je mooi even de tijd om de spullen voor de blissballs in de blender te gooien. Als dan daarna man en kids de tafel afruimen, draai jij nog even de balletjes in elkaar (of je laat dit juist de kinderen doen!). Kortom, wees creatief met je tijd.
Juiste apparatuur
Essentieel hierbij is toch ook wel het aanschaffen van de juiste apparatuur. Onmisbaar vind ik een goede blender, een staafmixer met mixbakje, een goede rasp, goede pannen en scherpe messen. Kijk of youtube hoe je als een kok kunt snijden en zorg dat je de juiste techniek onder de knie krijgt. Dit scheelt allemaal echt veel tijd in de bereiding van alles. Ik gebruik de blender zeker elke dag en vaak wel meer keren per dag. Daarna meteen weer afwassen en in elkaar zetten, zodat je meteen weer door kunt.
Vaste basis
Omdat het niet te doen is om elke week alle maaltijden volledig nieuw te verzinnen heb ik altijd een vaste basis van producten in huis. Hier kan ik ook op terug vallen als de dingen een keer anders lopen dan gepland. Het is dan ook handig als je een aantal recepten / maaltijden / tussendoortjes hebt die je snel kunt maken en die niet kunnen mislukken.
Hierbij een aantal producten die ik altijd in huis heb:
blikken met linzen, bonen en kikkererwten (voor bv. blissballs, snelle curry, zwarte bonen brownies)
Bloem/(haver)meel/amandelmeel (voor bv. bananenbrood, wraps, kwarkbroodjes)
Dadels (om baksels te zoeten)
Noten en pitten/zaden (voor door baksels, blissballs of gewoon tussendoor)
Havermout (voor blissballs en ontbijt)
Diepvries fruit en groente (voor smoothies, door blissballs of door een snelle stoof)
Extra pasta/rijst/couscous (om met wat tomaat/komkommer/olijven een snelle lunch te maken)
Verder is bij ons de ochtend altijd een druk moment. Iedereen blijft altijd nét te lang in bed liggen en eten moet snel. We ontbijten heel vaak met hetzelfde. De jongens en ik eten vaak havermout met sojamelk, fruit en wat zaden. Manlief en dochter eten liever yoghurt met zelfgemaakte muesli en fruit. Gezond, voedzaam en kost niet veel tijd. Hoef ik dus ook niet over na te denken, alleen te zorgen voor vers (of diepvries) fruit.
Qua lunch voor de kids op school heb ik een vast arsenaal waar ik vaak uit kies; een dag pancakes, pastasalade, zuurdesembrood, wafels en nog iets van couscous, of een restje van de avond ervoor. Tussendoor en erbij veel fruit en snoepgroente en bananenbrood, wortelcake, popcorn, ongezouten noten, mueslireep of zwarte bonen brownies.
Voor onszelf ook bovenstaande of een snelle gezonde salade.
Voor het avondeten vind ik het leuk om veel nieuwe dingen te proberen, maar ik val ook regelmatig terug op bepaalde pasta's, curry's of mexicaanse gerechten. Zolang je veel verschillende groentes en peulvruchten verwerkt in je gerechten zit je qua voedingsstoffen wel goed.
Verhouding macro- en micronutriënten
Dat laatste, dat vond ik in het begin, toen we steeds meer plant-based gingen eten, best lastig. En nog steeds vraag ik me soms wel eens af of iedereen voldoende voedingsstoffen binnen krijgt.
Je kunt in de literatuur en bv. het advies van de Gezondheidsraad makkelijk terug vinden wat de adviezen zijn met betrekking tot de verhouding koolhydraten (minimaal 40%), vetten (20-40%) en eiwitten (10-25%).
Het is niet mogelijk om in dit blog eenvoudig en kort te beschrijven hoe je in een week voldoende en in de juiste verhouding je voedingsstoffen binnenkrijgt.
Ik beschrijf hieronder globaal waar ik op let:
We eten bij elke maaltijd en flinke hoeveelheid groente en/of fruit en ook tussendoor.
We eten bij (bijna) elke maaltijd volkoren producten en voldoende vezels en eiwitten, zoals havermout, pasta, meel, couscous, rijst of peulvruchten. Die laatste eten we bijna elke dag, met name ook voor de eiwitten.
We eten bij (bijna) elke maaltijd producten met gezonde vetten, zoals chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, ongezouten noten, olijfolie, avocado olie, lijnzaadolie of avocado.
We eten (bijna) elke maaltijd een eiwitbron, zoals sojamelk, pitten/zaden/noten, peulvruchten, tofu, tempeh of edamamebonen (sojabonen). Soms eten we ook nog een eitje of maak ik een lekkere hummus of spread met wittebonen, uitje, verse kruiden en (vegan) mayo.
We drinken regelmatig een smoothie als tussendoortje, met (diepvries) groente, fruit, zaden, plantaardige melk en/of water.
We drinken voldoende water, thee en wij koffie (ik ben dol op verschillende soorten koffie en bv golden milk!). Als de kids limonade drinken, dan is er geen suiker aan toegevoegd en sap of ice tea verdunnen ze met water.
We eten zo weinig mogelijk (geraffineerde) suikers. De suikers die we eten komen oa. uit dadels, fruit, gedroogd fruit en soms honing, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker.
Met betrekking tot micronutriënten is het belangrijk om er op een aantal te letten als je geen tot weinig dierlijke producten eet.
Vitamine B12 is een vitamine wat alleen in dierlijke producten voorkomt. Je kunt er extra van binnen krijgen als je er bijvoorbeeld op let dat het is toegevoegd aan je plantaardige melk of nutritional yeast. Maar beter is om het te suppleren.
Voor vitamine D moet je veel buiten komen. Vit. D kun je ook via halvarine of bak- en braadproducten binnen krijgen. Eet je dit niet zul je moeten suppleren. Let hierbij ook op je calcium inname, aangezien vit. D helpt bij de opname hiervan.
Ook is het belangrijk om te letten om inname van omega-3 vetzuren. Goede plantaardige bronnen zijn: lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten, chiazaad, hennepzaad en lijnzaad. Het komt ook voor in groente als broccoli, bloemkool, groene kool, boerenkool en spruitjes. Lekker kool eten dus!
Dan is er nog ijzer. Ijzer wordt beter opgenomen in combinatie met vit C. Let dus op deze combi! Verder bevat een gevarieerd plant-based voedingspatroon in principe voldoende ijzer.
Als laatste wil ik nog jodium noemen. Jodium krijgen we in Nederland vooral binnen via brood. Echter eten wij weinig brood. Ik zorg dat we zout met jodium gebruiken en ik gebruik regelmatig kelp als smaakmaker. Kelp bevat zeer veel jodium en is erg gezond. Het geeft een umami smaak aan je gerechten en het schijnt ook nog goed te zijn tegen een te grote hoeveelheid lucht in je darmen (ik zeg winwinwin!).
Als je dit alles een beetje in de vingers krijgt dan gaat het echt steeds makkelijker om snel een gezond weekmenu in elkaar te zetten. Ik kan je daar ook bij helpen! Planning en efficiëntie zijn echt key:)
Heb je vragen? Hulp of advies nodig? Ben je ergens onzeker over of wil je een keer je voedingspatroon laten analyseren? Neem dan vooral contact op en laten we elkaar inspireren!
Note: dit blog is geen medisch advies en elk lichaam is anders en reageert anders op voeding. Ik hoop dat ik je ermee kan inspireren, maar als je twijfelt of iets voelt niet goed, overleg dan vooral eerst met een arts of diëtist.
Comentarios