Eiwitten en de rol die ze spelen in ons lichaam fascineren me enorm. Er zijn zoveel verschillende meningen en wetenschappelijk onderbouwde inzichten dat ik soms door de bomen het bos ook niet meer zie. Dit gaat dan over de hoeveelheid eiwit wat je zou moeten eten per dag, de kwaliteit van eiwitten en het absorptievermogen van het lichaam om de verschillende eiwitten op te nemen. Bij ouder worden verandert dit in het lichaam. Hier ga ik later in de blog nog verder op in.
Ik eet zelf vooral plantaardige eiwitten, maar ik geef mijn kinderen ook yoghurt en kaas. Waarom ik dit wel doe bij de kids, maar niet bij mezelf is vooral om ze niet altijd alles eten wat ik ze voorschotel en dan twijfel ik nog weleens of ze dan wel voldoende binnenkrijgen. Daarnaast laat ik ze ook sommige voedingsmiddelen zelf kiezen en dan zijn yoghurt en kaas toch echt nog wel favoriet.
Wat wel als een paal boven water staat is dat je eiwitten nodig hebt voor diverse functies in je lichaam, waaronder spieropbouw, het goed functioneren van je spieren en het herstellen van celschade. Dit is in ieder geval 20-25 gram eiwitten per maaltijd (obv 3 maaltijden) per dag. NB. Dit is oa. afhankelijk van je lichaamsbouw, gewicht, metabolisme, fysieke activiteit en allerlei fysiologische processen in je lichaam en voor iedereen dus verschillend.
Het structureel te weinig eiwit eten leidt uiteindelijk oa. tot sarcopenie. Hier schreef ik al eens eerder een blog over. Ook kan het ervoor zorgen dat je minder resultaten boekt met je trainingen.
Hoe zit dat nou precies met eiwitten?
In deze blog geef ik je graag wat informatie over eiwitten. Er is super veel over te lezen, dus de informatie zal zeker niet volledig zijn. Ik leg de nadruk op de functie van eiwitten in relatie tot fysieke activiteit en wat er gebeurt in je lichaam waardoor je als je ouder wordt meer eiwitten nodig hebt.
De hoeveelheid eiwitten die je zou moeten eten is afhankelijk van wat jouw fysiologische processen in je lichaam nodig hebben. Dat is dus oa. afhankelijk van de hoeveelheid fysieke beweging, maar ook wat jouw lichaam in rust nodig heeft en of je misschien een bepaalde ziekte hebt. Het voedingscentrum geeft aan dat je 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag zou moeten eten, maar houdt geen rekening met deze factoren. Vegetariërs en veganisten moeten ook wat meer eten, aangezien zij de eiwitten uit andere bronnen halen. Ongeveer 20-30% meer. Dit komt neer op ongeveer 15 gram extra per dag. Ook ouderen hebben meer eiwitten per dag nodig, wat best een opgave kan zijn. Dat leg ik hieronder uit.
Eiwit wordt in de cellen gemaakt uit aminozuren. Bij gezonde mensen is er in principe een balans tussen de opname en afbraak van eiwitten. Bij de afbraak van eiwitten en bij opname uit de darm komen de aminozuren in het bloed, en voor de opbouw van eiwit worden ze uit het bloed opgenomen in de cel.
Je hebt essentiële en niet essentiële aminozuren. De essentiële maakt je lichaam niet aan en moet je via je voeding binnenkrijgen. De niet essentiële kan je lichaam zelf aanmaken. Je hebt een bepaalde mix van aminozuren nodig om de eiwitten goed op te laten nemen in je lichaam. Essentiële aminozuren zijn oa. leucine, isoleucine en valine. Leucine is hierbij het belangrijkste aminozuur. Het is een bouwsteen en is samen met onder andere insuline en krachttraining, een sterke stimulator van de spiereiwitsynthese.
Met name de hoeveelheid essentiële aminozuren in de voeding is dus van belang. Voor een goede anabole respons (verschil tussen eiwit opbouw en afbraak) is ongeveer 10 gram essentiële aminozuren nodig. Om die hoeveelheid te halen, is per maaltijd 20 gram hoogwaardig eiwit nodig, of 25-30 gram van gemiddeld voedingseiwit. Dit komt overeen met 2-3 gram leucine per maaltijd.
Er wordt ook vaak gesproken over hoogwaardige eiwitten. Hiermee worden eiwitten bedoeld die alle essentiële aminozuren bevatten. Hoogwaardige eiwitten vind je bijvoorbeeld in vis, vlees, melkproducten, quinoa, hennepzaad, chiazaad en soja.
Veel plantaardige producten bevatten niet alle essentiële aminozuren. Er zijn echter vele plantaardige voedingsmiddelen die wel degelijk eiwit bevatten. Denk aan peulvruchten, linzen, noten, volkoren granen en ook bepaalde groentes bevatten kleine hoeveelheden eiwit. Bij een (voornamelijk) plantaardig voedingspatroon is het dus belangrijk om veel te variëren in voedingsmiddelen. Er wordt weleens gezegd dat je met een plantaardig voedingspatroon onvoldoende eiwitten binnen krijgt, maar dat is niet waar. Mits je dus veel afwisselt en combineert. Je kijkt dan naar het gehele voedingspatroon en niet naar een product of een maaltijd. Het gaat om het geheel.
Hoe komt het dat ouderen extra moeten opletten op de inname van eiwit?
· Als eerste is er vaak minder inname. Dit kan oa. komen door verminderde eetlust, sommige dingen niet meer lekker vinden, maag- of darmproblemen, mond- of slikproblemen, moeite om eten te maken of problemen door bepaalde ziektes.
· Daarnaast verandert de verwerking van eiwit in het lichaam als je ouder wordt, de eiwitten worden minder goed benut. Dit noemt men anabole resistentie. Dit heeft een aantal oorzaken:
o Een verhoogde splanchnische extractie van aminozuren. Dit betekent dat aminozuren tijdens en na vertering, door darmen en lever (splanchnische organen) minder goed verwerkt worden. Hierdoor zijn er na de maaltijd minder aminozuren beschikbaar in het bloed.
o Verminderde doorbloeding van de spieren (na de maaltijd, omdat het bloed dan nodig is in het splanchnisch gebied). Een van de gevolgen is dat de aanvoer van aminozuren naar de perifere spieren (spieren in de armen en benen) minder is.
o Verminderde opname van aminozuren in de spieren. Dit wordt vooral veroorzaakt door insulineresistentie van de spieren en de verminderde aanvoer van aminozuren door de mindere doorbloeding van de spieren.
o Verminderde anabole signaalfunctie van aminozuren die in de spiercellen zijn opgenomen, voor het stimuleren van spiereiwitsynthese. Het vermogen om eiwit te maken in de spieren is niet afgenomen, maar er zijn meer aminozuren nodig om dat proces voldoende te stimuleren: er is meer eiwit nodig voor eenzelfde effect.
· Als laatste is er vaak sprake van een verhoogde inflammatie (ontstekingen) in het lichaam waardoor eiwitten eerder geoxideerd worden en dus niet worden opgenomen in de bloedbaan.
Als laatste wil ik nog noemen dat fysieke activiteit, en dan met name krachttraining, een bewezen positieve invloed heeft op de synthese van eiwitten, de anabole signaalfunctie, insulineproductie, ontstekingen, doorbloeding van spieren en het stimuleren van satellietcellen. Deze laatste cellen zijn de cellen die het vermogen hebben om nieuwe cellen aan te maken en dus spiermassa aan te maken. Positief dus voor het tegengaan van sarcopenie!
Ik hoop dat dit wat meer inzicht geeft in de werking van eiwitten in het lichaam en hoe je met eiwitten om kunt gaan als je (voornamelijk) plantaardig eet.
Als je hier meer over wilt weten of je bent onzeker of je wel voldoende binnenkrijgt, neem dan vooral contact op!
Liefs Lotte
1. Deer RR, Volpi E. Protein intake and muscle function in older adults. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2015 May;18(3):248.Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394186/(accessed 14.3.2021)
2. Morton RW, Traylor DA, Weijs PJ, Phillips SM. Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition. Current opinion in critical care. 2018 Apr 1;24(2):124-30.Available from:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29389741/ (last accessed 14.3.2021)
4. Douglas Paddon-Jones 1, Wayne W Campbell 1, Paul F Jacques 1, Stephen B Kritchevsky 1, Lynn L Moore 1, Nancy R Rodriguez 1, Luc Jc van Loon 1 Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6). Epub 2015 Apr 29.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Dec;14(1)
6. Webmd Top Foods High in Leucine Available from: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-leucine#1
7. Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein consumption and the elderly: what is the optimal level of intake?. Nutrients. 2016 Jun;8(6):359.
8. Traylor DA, Gorissen SH, Phillips SM. Perspective: protein requirements and optimal intakes in aging: are we ready to recommend more than the recommended daily allowance?. Advances in Nutrition. 2018 May 1;9(3):171-82.
Comments