In een eerdere post schreef ik al over het belang van eiwitten, de bouwstenen van ons lichaam.
In deze blog wil ik nog even ingaan op het belang van het eten van eiwitten in relatie tot sport en bewegen.
Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
Hoeveel eiwitten?
Mensen met een inactieve levensstijl hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor het handhaven van hun spiermassa. Voor een volwassene van 70 kilo is dit dus (0,8*70=) 56 gram eiwit per dag. In Nederland krijgen zowel vrouwen als mannen via een normaal voedingspatroon voldoende eiwit binnen. 15 Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie gebruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen.
De bewuste inname van extra eiwit is voor de meeste recreatieve sporters dan ook niet nodig. Wel kan het, afhankelijk van je doelen, praktisch zijn om via eiwitsupplementen gemakkelijk extra eiwit te nemen. Daarbij blijft het altijd belangrijk dat de basisvoeding op orde is.
Eiwitten en duursport
Er is relatief weinig onderzoek gedaan naar het effect van verhoogde eiwitinname op duursportprestaties. Er is niet aangetoond dat een verhoogde eiwitinname de prestaties verbeteren. Toch is het innemen van voldoende eiwitten ook bij recreatieve duursport van belang omdat het kan zorgen voor minder spierpijn, een beter herstel en het kan de afname van spier- weefsel tijdens een periode van gewichtsverlies voorkomen. Ook recreatieve duursporters krijgen met voeding volgens de richtlijnen Schijf van Vijf voldoende eiwit binnen voor spierherstel.
Eiwitten en krachtsport
Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot 140 gram eiwit per dag. Aangezien volwassen mannen per dag al gemiddeld 95 gram eiwit binnen krijgen, kunnen zij de aanvullende hoeveelheid eiwit via voeding innemen. Dat kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment,
gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor. Een hogere eiwitinname dan de eiwit- behoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
Samenstelling van eiwitten
Er zijn belangrijke verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten als het aankomt op hun effect op de eiwitsynthese in spieren. Met name de samenstelling van aminozuren is anders: dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, waar veel plantaardige bronnen er één of meer missen. Daarnaast is de hoeveelheid leucine in de belangrijkste dierlijke eiwitten groter dan in de meeste plantaardige eiwitten, waardoor dierlijke eiwitten tot een grotere eiwitsynthese leiden.
Er zijn echter strategieën voor sporters die dierlijke eiwitbronnen vermijden. Ze kunnen natuurlijk simpelweg meer eiwitten innemen, maar dit is niet altijd praktisch. Een betere optie is om bepaalde plantaardige eiwitbronnen met gunstige eigenschappen te combineren, om zo in alle essentiële aminozuren te voorzien en voor een hoog gehalte leucine te zorgen. Voor een definitief advies is meer onderzoek naar de effectiviteit van plantaardige eiwitbronnen noodzakelijk.
Supplementen
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is voldoende voor sporters om in hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te voorzien. Desondanks zijn er specifieke situaties waarin de dosis eiwitten in je dieet niet volstaat, zoals tijdens een periode waarin je wilt afvallen of je lichaamssamenstelling op een andere manier wilt veranderen. In dat geval kunnen supplementen uitkomst bieden. Ook wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, kunnen supplementen gebruikt worden om de hoeveelheid eiwitten in je dieet aan te vullen.
Eiwitsupplementen zijn vaak in poedervorm of als repen beschikbaar, maar ook ‘normale’ producten worden tegenwoordig vaak verrijkt met eiwitten. De eiwitsupplementen die het meest gebruikt worden zijn wei, soja en caseïne. De kwaliteit van eiwitten uit supplementen is hetzelfde als die van eiwitten uit normale voeding. Waar mogelijk heeft eiwit uit normale voeding dan ook de voorkeur boven supplementen.
-American Dietetic, A.; Dietitians of, C.; American College of Sports, M.; Rodriguez, N. R.; Di Marco, N. M.; Langley, S., American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41 (3), 709-31.
-Phillips, S. M.; Van Loon, L. J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29 Suppl 1, S29-38.
-Rossum CTM van, F. H., Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans EJM, Ocke MC, Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. 2011.
-Wardenaar et al., Dieetbehandelingsrichtlijn 36: Wedstrijdsport 2014.
-Thomas DT, E. K., Burke LM, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016, 48 (3), 543-568
-Burke, L. M., Deakin, V. , Clinical Sports Nutrition, 2nd edition. McGraw-Hill Pty Limited: North Ryde 2010.
-Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC (2018) Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50: 1685–1695.
-voedingscentrum.nl
Comentarios